Son birkaç yılda insanlar buğday yeme konusunda giderek daha fazla endişe duymaya başladılar. Buğday alerjileri, çölyak hastalığı ve daha fazlasıyla bağlantılıdır. Yine de buğdayın birçok besinsel faydası olduğunu duymuş olabilirsiniz. Peki buğday sizin için gerçekten iyi mi?
Buğday Nedir?
İki ana buğday türü vardır. En yaygın türü, Triticum aestivum vulgare olarak da bilinen ekmek veya adi buğdaydır. Durum buğdayı veya Triticum turgidum durum diğer türdür. Makarnaların çoğu durum buğdayından yapılır.
Buğday unu birçok gıdada önemli bir bileşendir. Bunlara makarna, erişte, ekmek, kuskus ve kek ve bisküvi gibi unlu mamuller dahildir.
Buğday Sorun Olduğunda
Buğday, içinde bulunan glüten nedeniyle sorunlu olabilir. Gluten, bazı insanlarda yan etkilere neden olabilen bir proteindir. Ancak çoğu insan herhangi bir sorun yaşamadan glüten yiyebilir.
Önerilen Makale: Aşure ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Buğday ile ilgili bazı koşullar şunları içerir:
Çölyak hastalığı. Bu otoimmün bir durumdur. Çölyak hastalığınız varsa, glüten yediğinizde vücudunuz ince bağırsağınızda bir bağışıklık tepkisi başlatır. Bu reaksiyon sonunda ince bağırsağınızın astarına zarar vererek daha az besin emmesine neden olur.
Buğday alerjisi. Bu, buğday ve buğday ürünlerine karşı bir alerjidir. Çocuklarda yetişkinlerden daha yaygındır.
Çölyak dışı glüten duyarlılığı. Son zamanlarda, daha fazla insan buğday yedikten sonra semptomlar bildirdi. Baş ağrısı, yorgunluk ve kas ağrıları gibi bu semptomlar alerji veya otoimmün ile ilgili değildir.
Buğday ve Beslenme
3.5 onsluk zenginleştirilmemiş tam buğday unu porsiyonu şunları içerir:
15 gram protein
10.6 gram diyet lifi
71.2 gram karbonhidrat
38 miligram kalsiyum
136 miligram magnezyum
352 miligram fosfor
376 miligram potasyum
39 mikrogram folat
5.5 miligram niasin
0,5 miligram tiamin
Tam Tahıllar Neden Daha İyi?
Muhtemelen tam tahılların sizin için daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ama tam tahıllar nelerdir?
Buğday tanelerinin üç kısmı vardır:
Kepek: dış katman
Germ: çekirdeğin çekirdeği
Endosperm: nişastalı orta tabaka
Beyaz un yapmak için, buğday çekirdeği kepek ve tohumundan arındırılır ve sadece endosperm ile bırakılır. Kaldırılan katmanlar lif, B vitaminleri, antioksidanlar, fitokimyasallar ve demir, bakır, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir.
Endosperm sadece protein, karbonhidratlar ve az sayıda B vitamini ve mineral içerir.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri, günde 2.000 kalorilik bir diyette 6 ons tahıl yemeyi önermektedir. Bunun en az yarısı %100 tam tahıllardan olmalıdır.
Buğdayın Sağlığa Faydaları
Buğday iyi bir karbonhidrat ve bazı vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle tam buğdayın sağlığınız için birçok faydası vardır.
Karbonhidrat oranı yüksektir. Karbonhidratlar sağlığınız için önemlidir. Vücudunuzun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Amerikalılar için Diyet Rehberi, günlük toplam kalorinizin %45 ila %65’inin karbonhidrat olması gerektiğini söylüyor.
Karbonhidratların diyetinizde çeşitli işlevleri vardır. Onlar:
Enerji sağlayın: Vücudunuz nişastaları ve şekerleri glikoza (kan şekeri) ayırır. Bu glikozu enerji için kullanır.
Kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olun: Birçok karbonhidratta bulunan lif tok hissetmenize yardımcı olur.
Bazı hastalıklara karşı koruyun: Tam tahıllar kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir. Sindirim için de lif gerekir.
Protein içerir. Vücudunuzdaki her hücre protein içerir. Protein amino asitlerden oluşur. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu amino asitlerin çoğunu üretir, ancak bunlardan dokuzunun yediğiniz yiyeceklerden gelmesi gerekir.
Uzmanlar, proteinin toplam kalorinizin %10 ila %35’ini oluşturmasını tavsiye ediyor. Proteininizi baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bitkilerden almaya çalışmalısınız.
Protein içeriği buğday türleri arasında farklılık gösterir. Makarna için kullanılan durum buğdayı gibi daha sert buğday daha fazla protein içerir. Protein, buğdayın kuru ağırlığının %8.5 ila %15’ini oluşturabilir.
Önemli bir mineral kaynağı. Buğday birçok mineral içerir. Buğdaydaki mineral konsantrasyonu tür, toprak, iklim ve organik tarım gibi tarımsal uygulamalar tarafından belirlenir. Tam buğday unu, mineraller ve vitaminler açısından beyaz undan daha zengindir.
Vücudunuzun aşağıdakiler için minerallere ihtiyacı vardır:
Düzenleyici enzim sistemleri
Kemikleri ve dişleri inşa etmek
Kas kasılmalarına yardımcı olmak
Gıdalardan enerji açığa çıkarmak
Vücudunuzun pH dengesini korumak
Araştırmacılar, belirli türde tam tahıllı unları yemenin, aşağıdaki minerallerin günlük önerilen alımının %70’inden fazlasını sağlayabileceğini söylüyor:
Selenyum
Demir
Magnezyum
Manganez
Çinko
Bakır
Fosfor
Antioksidanlar. Tam tahıllar antioksidanlar içerir. Bunlar, bazı hücre hasarlarını geciktirebilen veya önleyebilen maddelerdir. Antioksidan almanın en iyi yolu, antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri yemektir. Araştırmacılar, antioksidan takviyelerinin hastalıkları önlemede o kadar etkili olmadığını söylüyor.
Tam tahıllı unlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok antioksidan içerir:
fenolik asitler
Ferulik asit
kriptoksantin
flavonoidler
lütein
zeaksantin
Lutein ve zeaksantin karotenoidlerdir, buğdayın renginden sorumlu pigmentlerdir. Özellikle katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltarak göz sağlığına iyi geldiği söyleniyor.
Bu antioksidanlar çoğunlukla buğday çekirdeğinin tohum tabakasında bulunur. Yani onları tam buğday ununda bulursun, beyaz unda bulamazsın.
Yüksek lif. Tam tahıllar lif bakımından yüksektir. Günde 25 ila 38 gram lif gerekir. Diyet lifi size yardımcı olabilir:
Kan şekeri seviyenizi kontrol edin
Düşük kolesterol
Kolorektal kanser riskinizi azaltın
Bağırsak hareketlerini iyileştirin
Daha uzun süre tok hissedin, böylece daha az kalori ile tatmin olursunuz.
Organik Gıda 